吃出健康不是梦（五）

关于B族维生素，你知道多少？你知道它有以下的保健功效吗？

改善焦躁易怒、低落抑郁的情绪

让你精力充沛，不再经常感到疲劳

还能增进记忆力，减少沉积在血管和肝脏中的脂肪

帮你减轻体重，拥有健康的肌肤和美丽的头发。

和其他生命必需的营养素一样，B族维生素是生长发育和健康不可缺少的。短期缺乏B族维生素，可能出现一些容易被忽视的身体状况，如反复出现的口腔溃疡或皮炎、湿疹，老年人则可能有出现在头皮上的疹子，有的人则感到记忆力不如从前，疲乏无力，情绪容易低落或失控，经常焦虑担心，还有的人脱发，头发过早变白，等等。

由于B族维生素参与人体的代谢，长期缺乏B族维生素会影响到身体的正常代谢。如果是脂肪代谢异常，就会表现为高血脂、脂肪肝，身体超重等，血黏稠或血管壁沉积过多脂肪，可能导致高血压。血液中的脂肪斑块一旦在血管的狭窄处堵塞，严重的可导致冠状动脉粥样硬化（“冠心病”）、脑血管梗塞等严重疾病。如果是糖代谢异常，则表现为血糖水平异常升高或降低，可能导致糖尿病及种种并发症……除了这些代谢病症，缺乏B族维生素也被认为与神经系统的一些疾病有关，如抑郁症、阿兹海默综合症（俗称“老年痴呆”）。这样的结果令人痛心。

让我们对B族维生素多一些了解，并且学以致用，改善饮食结构，均衡地摄取B族维生素，让那些慢性疾病远离我们，吃出健康和美丽。

B族维生素：身心活力之源

B族维生素是一组维生素，除了我们熟悉的维生素B1、B2、B6和B12，还有以化学成分命名的烟酸、泛酸、叶酸。近年来，美国的营养师也把胆碱和肌醇列入B族维生素。这样B族维生素的大家庭就有9位成员，它们尽管功用各不相同，却喜欢相互聚在一起同时发挥作用。

B族维生素的主要功能是帮助人体转化能量，它们产生酶，或与酶共同作用，将摄入的食物转化成细胞可利用的能量，因此，B族维生素又被称为“活力素”，缺乏B族维生素，容易疲劳，缺乏活力。

B族维生素中的B1、B3（烟酸）和B12维持神经系统的健康，帮助提高或保持记忆力。

烟酸还可以帮助降低胆固醇，是天然的降脂药。叶酸使胎儿的脊椎神经正常发育，还能降低体内可能引起心脏病的“同型半光胺酸”，因此补充叶酸可以预防心脏病。泛酸能帮助脑垂体分泌肾上腺激素，提升人体对抗压力的能力，使情绪在压力下仍能保持平和稳定。

很多人对胆碱和肌醇感到比较陌生，但说起卵磷脂可能就不陌生了。大豆提取的卵磷脂颗粒含有磷脂形式的胆碱和肌醇。胆碱和肌醇共同作用，帮助人体降低胆固醇和预防脂肪在肝脏积聚，形成脂肪肝，还能提升肝脏功能，帮助人体排毒。

此外，B族维生素还负责人体表面的健康，如皮肤、毛发和指甲的健康。

B族维生素主要存在于动物肝脏、酵母、及全麦谷物的麦麸和胚芽中。受媒体的影响，人们普遍惧怕食物中的胆固醇，因此，不管是猪肝、羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝，已经从我们的餐桌上消失了很久了。酵母是面包、啤酒等的添加剂，如果不常食用这些食物，也很难从中得到足量的B族维生素。现代人饮食以精制食品为主，这些食品中的大部分B族维生素已在加工过程中除去，食物运输、储存和烹调过程更使仅存的营养进一步流失。因此，人们缺乏B族维生素的情况十分普遍，长期承受压力的人群极易神经系统受损或是情绪失衡，这就是抑郁症的成因。

B族维生素最好同时摄入，才能有最好的效果，单独补充可能会造成其他B族维生素的不足，从而引起营养失衡。B族维生素也是水溶性维生素，由于易于随尿液排出体外，因此一天中需要多次补充。

除了从食物中摄取，B族维生素也可以由肠道的益生菌合成一部分，尽管还没有研究表明肠道细菌合成B族维生素的准确数量，但这毕竟是除食物之外的有益补充。因此肠道的微生物是否平衡就显得非常重要。

将含有乳酸菌等益生菌和有益乳酸菌生长的益生元食物纳入每日食谱，有益于肠道菌群的平衡，健康的肠道不但有益于B族维生素的合成，也有益于营养物质的吸收和提升人体免疫力。发酵的食物一般含有益生菌，如酸奶、味噌（一种发酵的豆酱），韩国泡菜，酸菜，豆腐乳，等等。含有益生元的食物主要有大蒜、青蒜、芦笋、牛蒡、凉薯根、蒲公英根、鬼子姜等。

下一篇我们将逐一介绍B族维生素的每位成员，包括每种维生素的主要功用，推荐摄入量和主要食物来源，以便我们能改进食谱，足量均衡地摄取B族维生素，让它们为我们的健康服务。（纯一）

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